Biglione Diététique

Comme les lipides, les glucides jouissent d’une mauvaise réputation car les croyances populaires veulent qu’ils fassent grossir, ceci est une généralité car bien souvent le mot glucide est associé à tort au mot sucre, ceci n’est qu’en partie vrai.

Les glucides sont essentiels puisqu’ils sont la principale source d’énergie de l’organisme, mais celle-ci est rapidement épuisée puisqu’il ne faut que 20 à 30 minutes pour les consommer en cas d’activité physique.

Ces composés organiques sont composés de carbone, d’hydrogène et d’oxygène.

Quelques soit les glucides assimilés ils seront tous transformés en glucose (la forme circulante des glucides dans le sang) et seront stockés sous forme de glycogène  (forme de stockage des glucides dans l’organisme) dans le foie et les muscles, et sous forme de triglycérides (forme de stockage des lipides  et des glucides excédentaires dans l’organisme) dans le tissus adipeux une fois les deux précédentes réserves pleines.

L’unité de base d’un glucide est l’ose, et plusieurs oses forment un oside.

Qu’est-ce qu’un ose?

L’ose est la plus petite unité structurale d’un glucide ce qui en fait l’unité de base de ceux-ci. 

Les oses

Ils se composent de la manière suivante.

-          Un nombre de carbone ≥3.

-          Une fonction carbonyle (aldéhyde  ou cétone   ) (disparait une fois le cycle fermé en éliminant une molécule d’eau)

-          Une fonction alcool –OH sur chaque carbone.

Parmi les oses on retrouve :

• Le glucose : Dans les fruits mûrs mais surtout présent à l’état combiné.
• Le fructose : Dans les fruits et le miel.
• Le galactose : Rare à l’état libre, apporté par le lactose.

Les osides

Comme dit en introduction un oside est l’association de plusieurs oses.

On distinguera :

Les diholosides : Composés de 2 sucres. (Saccharose, lactose, maltose)

Les polyosides : Plus de 2 sucres. (Amidon, glycogène, pectine)

Dans les osides on retrouve :

• Le saccharose (Glucose + fructose) : Dans les betteraves sucrières et la canne à sucre.
• Le lactose (Glucose + galactose): Dans le lait.
• Le maltose (Glucose + glucose) : Dans le miel et le malt.
• L’amidon (Amylose qui est un enchainement de glucose +  des ramifications d’amylopectine faite de glucose) : Céréales, légumes secs, châtaigne, banane.
• Le glycogène : Forme de stockage des glucides dans les muscles et le foie.

Les sucres lents et les sucres rapides dans tout ça ?

Les  glucides sont divisés en 2 catégories :

• Les sucres dits rapides (glucides simples)
• Les sucres dits lents (glucides complexes)

Les sucres rapides vont être assimilés rapidement comme leur nom l’indique et vont entraîner une augmentation de la glycémie (taux de glucose sanguin) tandis que les glucides complexes en raison de leur structure plus complexe vont nécessiter une digestion beaucoup plus lente avec une augmentation de la glycémie moindre.

Néanmoins la distinction sera susceptible de varier en fonction de plusieurs facteurs :

-          La texture et la cuisson, la purée sera plus hyperglycémiante que des pommes de terres entières, il en est de même pour des pâtes al dente ou trop cuites.

-          La présence d’autres macronutriments qui peuvent modifier la vitesse d’assimilation (protéines, fibres…)

A quoi servent les glucides ?

Ils ont des rôles distincts au sein de l’organisme :

• Principale source énergétique de l’organisme 1g de glucide apporte4kcal, les hématies et les cellules cérébrales étant exclusivement gluco-dépendantes.
• Composent la membrane plasmique des cellules en se fixant sur de protéines/lipides.
• Reconnaissance cellulaire.
• Dans le système des groupes sanguin (système AB0)
• Composent la matrice extra cellulaire de cellules.

Où les trouver ?

On distinguera les glucides simples et les glucides complexes.

Glucides d’origines animales (pour 100g)

• Lait : 5g

-          Lait humain : 6,5-7g

-          Lait de jument : 6,2g

-          Lait d’ânesse : 6,1g

-          Lait de brebis : 5g

-          Lait vache : 4,8g

-          Lait de bufflonne : 4,7g

-          Lait de chèvre : 4,4g

• Yaourt : 6g

-          Yaourt au lait entier aux fruits : 18g

-          Yaourt aromatisé : 14,5g

-          Yaourt maigre sucré : 13,8g

-          Yaourt à boire à la pulpe de fruit : 13,5g

-          Yaourt nature sucré : 13,4g

-          Yaourt à boire aromatisé : 13,3g

-          Yaourt à boire nature sucré : 12,8g

-          Yaourt aromatisé maigre: 7,1g

-          Yaourt nature maigre : 4,9g

-          Yaourt nature : 4,8g

-          Yaourt nature au lait entier : 4,7g

• Viande :

-          Cheval : 2-3g de glycogène

Abats :

-          Foie cru : 2,5g de glycogène

• Poisson 

-          Coquillage (Bulot, moules, huîtres…) : Riches en glycogène

• Corps gras

-          Crème d’Isigny : 2,4g

-          Crème à 30% : 2,8g

-          Spécialité laitière à tartiner (Tresana)/crème à 45% : 2,9g

-          Crème légère/à 15%  : 4,5g

-          Crème chantilly : 11,5g

Glucides d’origines végétales (pour 100g)

• Céréales : 10g

-          Farine blanche : 71,5g, 70g d’amidon et 1,5g de glucides simples

-          Biscottes normale/sans sel/ pain grillé: 70,6g d’amidon

-          Farine complète : 62,6, 60,5g d’amidon et 2,1g de glucides simples

-          Pain blanc : 56g, 54g d’amidon et 2g de glucides simples

-          Germes de blé : 30,3g, 20,3g  d’amidon et 10g de glucides simples

-          Pain de mie : 50g, 45,9g d’amidon  et 4,1g de glucides simples

-          Pain de seigle : 49g, 45,2g d’amidon et 3,8g de glucides simples

-          Biscottes au gluten : 46g  d’amidon.

-          Pain complet : 44g 41,9g d’amidon et 2,3 de glucides simple

-          Biscottes au gluten : 46g  d’amidon.

-          Pain de mie : 50g, 4,1g de glucides simples

• Produits de biscuiterie : 43-73% d’amidon

-          Petit beurre : 75g, 32,3-54,8g d’amidon

-          Biscuit à la pulpe de fruit : 73g, 31,4-53,3g d’amidon

-          Biscuit sec : 69,2g, 29,8-50,5g d’amidon

-          Biscuit chocolaté : 60,4g, 26-44,1g d’amidon

-          Biscuit à la cuillère : 60g, 25,8-43,8g d’amidon

-          Biscuit apéritif au fromage : 49,1g, 21,1-35,8g d’amidon

• Viennoiseries : rapport glucides simples/complexes variable

-          Meringue : 91,6g

-          Cake/ macaron : 57g 

-          Croissant : 55g

-          Gâteau de Savoie : 50,7g

-          Muffin : 49,3g

-          Gaufre industrielle : 49g

-          Pain au chocolat : 46,4g

-          Beignet/chouquette : 42g

-          Brioche : 40,5g

-          Madeleine : 39,9g

-          Mille feuilles : 33g

-          Tarte aux fruits : 30g

-          Eclair : 29,5g

Pâtes :

-          Blé précuit : 71,9g

-          Pates de qualités supérieures/pâtes courantes : 71g

-          Semoule de blé : 70,4g

-          Pâtes aux œufs : 69,2g

Riz

-          Riz blanc cru : 78,3

-          Riz blanc cru étuvé (séché/chauffé) : 78,2g

-          Riz complet cru : 73,9g

• Légumes : 5g

-          Ail : 27,5g (Glucides simples + inuline)

-          Patate douce : 25g

-          Maïs doux : 17-22g  (Glucides simples + amidon)

-          Pomme de terre : 16g

-          Fèves : 10g (Glucides simples + inuline)

-          Cœur d’artichaut, betterave, petit pois, échalote : 8-12g  (Glucides simples + glucides complexes)

-          Carotte, haricot vert, oignon, topinambour : 5-7g (Glucides simples + glucides complexes)

-          Aubergine, citrouille, choux, navet, poireau, radis, asperge, poivron,  courgette : 3-4g (Glucides simples + glucides complexes)

-          Concombre, courge, chou, brocoli, céleri-rave, salsifis, tomate, oseille : 2-3g (Glucides simples + glucides complexes)

-          Blettes, céleri branche, épinards, salade, avocat, champignons : ≤1g (Glucides simples + glucides complexes)

• Fruits : 12g

-          Fruits amylacées (Châtaigne, marron) : 40g (Glucides simples + amidon)

-          Figue : 17g

-          Banane, raisin, dattes fraiches : 16-20g

-          Fruits à pépins (Pomme, poire, nèfle), abricot, ananas, myrtilles, prunes et cerises acides, kiwi : 10-12g

-          Baies acides (Cassis, groseille, myrtille, airelles), coing, fruit de la passion, pastèque, papaye : 5-9g

-          Citron/ citron vert : 2g

• Légumes secs (haricots rouges, pois chiches, pois cassés…) : 40-50g

• Soja : 12g

• Graines oléagineuses

-          Noix, noisettes : 12,5g

-          Amandes, pistaches : 9,3g

-          Arachide : 8,6g

• Produits sucrés

-          Sucre blanc: 100g

-          Sucre roux : 85-98g

-          Cacao en poudre sucré : 86g

-          Miel : 70g

-          Confiture : 60-70g

-          Chocolat noir : 60g

-          Chocolat au lait : 56,5g

-          Cacao en poudre non sucré : 11,5g

Produits dérivant du chocolat

-          Céréales  de petit déjeuner au chocolat : 90g (39g de glucides simples, 51g d’amidon)

-          Barre au chocolat (Twix, Mars…) : 66g (65,4g de glucides simples, 0,6g d’amidon)

-          Biscuit au chocolat : 60g (34g de glucides simples, 26g d’amidon)

Produits glacés

-          Sorbet/esquimau : 30g

-          Glace : 25g

-          Glace à la vanille en cornet : 22g

Glucides des boissons (pour 100g)

• Jus de fruits et de légumes

-          Nectar de fruits : 20g

-          Jus de fruits : 12g

-          Jus de fruits à base de concentré : 10g

-          Jus de légumes : 5g

• Soda

-          Sirop aux extraits de fruits : 65g

-          Soda aux fruits (Orangina): 11g

-          Soda/Cola : 10g

-          Limonade : 9,5g

• Boissons aromatisé à base d’eau minérale

-          Ptit Vittel Citron : 8,5g

-          Ptit Vittel Fraise grenadine : 8,2g

-          Ptit Vittel Fraise menthe : 8g

-          Volvic goût Fraise pêche orange : 5,5g

-          Volvic goût Fraise pêche orange : 0,6g

• Boissons à base d’eau minérale aromatisées au jus de fruits

-          Volvic goût Thé citron pêche : 4,2g

-          Vittel Framboise myrtille : 4g

-          Vittel Fruits, orange pamplemousse : 3,7g

-          Contrex Ligne et beauté : 1,5g

-          Contrex Ligne et tonus : 1g

• Boissons au lait au jus de fruits (Danao) : 11g

Pourquoi consommer des glucides ?

Parce qu’ils sont la principale source d’énergie de l’organisme et l’unique source énergétique de certaines cellules.

Ils représentent 50-55% de l’apport énergétique total (AET) et on ne dépassera pas 10% de glucides simples d’ajout.

Leurs rôles sont aussi diversifiés qu’essentiels dans notre organisme mais ce sont généralement des apports trop importants en glucides simples d’ajout qui sont responsables de l’obésité, non les glucides dans leur ensemble.

Greg Biglione

Teneur en glucides des aliments source tech & Doc de Connaissances des Aliments